Gedächtnis
Wie Sie Ihr Gedächtnis verbessern
Jeder von uns hat es schon einmal erlebt: Wir verlassen den Wohnraum, um etwas aus der Küche zu holen und wenn wir dort angekommen sind, wissen wir nicht mehr, was es war. Sobald wir den Weg zurück gehen, kommt spontan die Erinnerung wieder. Ist so ein Erlebnis bedenklich? Wo haben wir nur unsere Gedanken? Vergesslichkeit ist eigentlich nichts Ungewöhnliches und bis zu einem gewissen Grad normal – einzelne Aussetzer des Gedächtnisses haben noch keinen Krankheitswert.
Das Erinnerungsvermögen ist nicht perfekt, auch nicht bei Gesunden. Tatsächlich vergessen wir das meiste von dem, was wir erleben, schnell wieder. Und das ist auch gut so. Wir leben in einer schnellen, hoch technisierten Welt, in der die Informationsflut nie abreißt. In jeder Sekunde sind wir unzählbar vielen Eindrücken ausgesetzt. Wir machen ständig neue Erfahrungen und lernen Neues hinzu. Sogar nachts im Schlaf nehmen wir unbewusst Eindrücke auf.
Unser Gehirn filtert die Informationen und speichert vor allem jene, die für uns in Zukunft von Bedeutung sein könnten. Dass dies unserem Gehirn gelingt, verdanken wir unserem Gedächtnis, also der Fähigkeit, neue Informationen im Gehirn zu speichern und wieder abrufbar zu machen. Ohne das Gedächtnis wäre unser Leben unvorstellbar.
Der primäre Grund oder auch die ,,Urfunktion“ des Gedächtnisses ist, Informationen zu speichern, um unser zukünftiges Verhalten besser an die Erfordernisse der Umwelt anzupassen. Erinnerungen an schöne Erlebnisse und bewegende Momente sind dazu ein schmückendes Beiwerk und tun uns emotional gut.
Unser Gehirn speichert verschiedenste Erinnerungen ab. Erinnerungen werden nicht an einem bestimmten Ort abgelegt, wie in einem Schubladensystem, sondern als Fragmente an vielen Orten verteilt im Gehirn gespeichert. Der Vorteil dabei ist, dass im Falle einer Verletzung nicht sofort alle Gedächtnisinhalte verloren gehen und diese auch durch das altersbedingte Nachlassen des Erinnerungsvermögens nur teilweise angegriffen werden.
Lassen unsere Erinnerungen jemals nach?
Unser Gedächtnis speichert scheinbar nicht alle Informationen für die gleiche Zeitspanne. Alles, was wir häufiger abrufen, wird länger gespeichert als sehr selten benötigte Gedächtnisinhalte. Mit der Zeit werden diese sogar durch neue Informationen überlagert. Wir können unser Gedächtnis mit einer Art ,,Festplatte“ vergleichen, auf der gespeicherte Informationen automatisch vom Zustrom neuer Daten überlagert werden.
Werden wir im Schlaf klug?
Für eine gute Gedächtnisleistung ist guter Schlaf unabdingbar, denn der Schlaf trägt dazu bei, Informationen langfristig abzuspeichern und Erinnerungen zu festigen.
Ein guter und ausreichender Schlaf hat auch Auswirkungen auf die Lernleistung. Studien belegen, dass Neues schlechter erlernt wird, wenn die Probanden unter Schlafentzug leiden. Bei Kindern kann dem zufolge ein unzureichender Schlaf negative Auswirkungen auf die schulischen Leistungen haben.
Sicher haben Sie auch schon einmal gehört, dass man im Schlaf lernen kann, durch z. B. Abspielen einer CD. Das ist leider ein Irrtum! Sie können im Schlaf nichts Neues erlernen, sondern lediglich die während des Tages gelernten Informationen festigen.
Eselsbrücken?
Haben Sie als Kind beim Lernen auch ,,Eselsbrücken“ verwendet? Hier merkt man sich einen bestimmten Satz oder ein passendes Bild.
In der Tat handelt es sich dabei um eine effektive Technik, das Erinnerungsvermögen zu verbessern. Wir sprechen dabei von der Mnemotechnik (ein Kunstwort, das im 19. Jahrhundert geschaffen wurde). Diese Technik erhöht die Anzahl der synaptischen Verbindungen im Gehirn, mit der Folge, dass wir uns besser erinnern können. Egal, ob Sie Erlerntes mit Reimen verbinden oder sich Bilder und Geschichten vorstellen, finden Sie für sich heraus, welche Mnemotechnik am besten zu Ihnen passt.
Gehirnjogging?
Weil die Gedächtnisleistung im Alter nachlässt, ist es wichtig, das Gedächtnis, die Wahrnehmungs- und Reaktionsfähigkeit zu trainieren und in Schwung zu halten. Lesen, auswendig lernen, Entscheidungen treffen, denken, das sind alles geeignete Methoden von Gehirnjogging. Es gibt Online-Übungen, Computerprogramme und Apps, die gezielt zum Gedächtnistraining entwickelt wurden.
Gehirnjogging kann aber auch anders aussehen: Indem Sie Sportkleidung anziehen und sportlich aktiv werden. Gehen Sie eine halbe Stunde laufen und kommen Sie schlauer zurück! Forscher haben herausgefunden, dass durch Sport nicht nur der Körper, sondern auch das Gehirn trainiert wird. Also Gehirnjogging im wahrsten Sinne des Wortes. Wer also regelmäßig Sport treibt, kann die geistige Leistungsfähigkeit fördern und im besten Fall sogar das Denkorgan vergrößern. Es ist auch im höheren Lebensalter nie zu spät, mit Sport zu beginnen, um Denkleistung und Hirnvolumen zu optimieren.
Praktische Umsetzung
Verändern Sie Ihre Routinen im Alltag und suchen sich ein oder zwei besondere Herausforderungen – damit fördern Sie Ihre Denkfähigkeit und halten sich fit:
- Lernen Sie täglich einen Sinnspruch auswendig, singen Sie ein altbekanntes Kinder- oder Volkslied oder lernen Sie jede Woche ein Gedicht.
- Lösen Sie öfter mal ein Kreuzworträtsel.
- Probieren Sie neue Kochrezepte* aus oder backen Sie fantasievolle Torten. Laden Sie Freunde, Verwandte oder Nachbarn ein.
- Bleiben Sie mit Kindern in Kontakt.
- Räumen Sie Ihre Schränke um – legen Sie die Pullover dahin, wo vorher die Unterwäsche lag. Das Gleiche gilt für Geschirr oder Besteckschubladen.
- Stellen Sie, wenn möglich, Ihre Kleinmöbel oder Haushaltsgeräte an eine andere Stelle.
- Benutzen Sie die linke Hand (wenn Sie Rechtshänder sind).
- Lernen Sie ein Instrument, einen Tanz, eine neue Sprache.
- Legen Sie sich ein neues Hobby zu: Malen, Basteln, Stricken, Nähen, Schreinern usw.
Was fällt Ihnen noch ein? Setzen Sie die Liste doch einfach fort.
Und anschließend können Sie sicher auch die folgende Liste ergänzen:
- Sie können Wissen leichter aufnehmen
- Sie bleiben geistig beweglich
- Sie sind fantasievoller und kreativer
- Sie denken an die Geburtstage Ihrer Freunde
- Sie behalten Passwörter, Pin-Codes und Geheimzahlen
- Sie werden nie wieder einen guten Witz vergessen
Wasser trinken wirkt Wunder!
Unser Denkorgan besteht zu 75 Prozent aus Wasser und muss, um stets einwandfrei zu funktionieren, kontinuierlich mit Wasser versorgt werden.
Wenn wir durstig sind, meldet der Körper bereits ein Defizit an Flüssigkeit. Lassen Sie es gar nicht so weit kommen, denn Folgen von Flüssigkeitsmangel sind Abnahme der Konzentrations- und Gedächtnisfähigkeit, Kopfschmerzen und Müdigkeit.
Trinken Sie die Mindestmenge von 1,5 bis 2 Liter, die zur geistigen Fitness nötig ist, täglich regelmäßig. Am besten eignen sich Wasser, Kräuter- und Früchtetees sowie Saftschorlen. Mineralwasser ist kalorienfrei und liefert gleichzeitig wertvolle Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium. Alkohol, Kaffee und schwarzer Tee sind keine guten Durstlöscher!
So ist es optimal:
- Trinken Sie morgens, gleich nach dem Aufstehen 2 Gläser Wasser. So gleichen Sie den Flüssigkeitsverlust während der Nacht wieder aus und geben Ihrem Gehirn Strom für seine Aktivitäten.
- Lassen Sie sich ans Trinken erinnern, indem Sie am Arbeitsplatz oder im Haushalt immer ein Glas Wasser in Sichtweite stehen haben.
- Trinken Sie immer das Glas leer und füllen es sofort wieder auf.
- Ein Glas Wasser, eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten getrunken, kommt auch Ihrem Magen zugute.
- Füllen Sie vor, während und nach dem Sport Ihre Flüssigkeitsspeicher auf.
- Stellen Sie sich ein Glas Wasser griffbereit für die Nacht neben das Bett.
Können wir uns schlau essen?
Unser Gehirn verbraucht ein Fünftel unseres täglichen Energiebedarfs, kann aber anders als unsere Muskeln keine Energie speichern. Liefern wir ihm also stetig die richtigen Nährstoffe, kann es besser arbeiten und Gedächtnisleistung sowie Konzentration lassen sich steigern.
Karotten
Karottensaft begünstigt die Durchblutung des Gehirns und hilft gegen Vergesslichkeit.
Fettreiche Fische
Lachs, Thunfisch, Makrele verbessern die Gehirnleistung bis ins hohe Alter durch die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann.
Speiseöle
Lein-, Oliven-, Hanf-, Raps- und Walnussöl sind ebenfalls reich an Omega-3-Fettsäuren.
Dunkle Früchte und Kakao
Blaubeeren, rote Weintrauben, dunkle Schokolade und Kakao halten das Gehirn jung.
Grünes Gemüse
Brokkoli, Spinat, Mangold, Kohl und Salat halten das Gedächtnis auf Trab und mindern den geistigen Abbau um 40 %.
Frisches Obst
Alle Obstsorten liefern Vitamine und Mineralstoffe, die sich positiv auf unser Gedächtnis auswirken. Das Gedächtnis wird gestärkt, indem die Zellen vor dem Absterben bewahrt und vermehrt neue Zellen gebildet werden. Bestimmte Chemikalien in Äpfeln sollen das Hirn sogar vor neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson schützen können.
Walnüsse
Walnüsse bringen die grauen Zellen in Schwung und eignen sich wunderbar als kleiner Snack, wenn am Nachmittag die Leistungskurve sinkt. Sehen Walnusshälften nicht wie kleine Gehirne aus?
Kürbiskerne
Kürbiskerne stecken voller Zink. Zink wirkt positiv auf das Kurzzeitgedächtnis und steigert die Konzentrationsfähigkeit, besonders in stressigen Phasen. Gute Zinklieferanten sind auch Fisch, Meeresfrüchte und Haferflocken.
Salbei
Salbei stärkt das Kurzzeitgedächtnis und beugt Gedächtnisverlust vor.
Eier
Eier sorgen dafür, dass man sich gut konzentrieren kann.
Alter und Erfahrung – eine Gefahr für das Gehirn?
Verwechseln Sie Lebenserfahrung, Wissen und Sicherheit nicht mit Stillstand. Fordern Sie Ihr Gehirn weiter mit neuen Informationen heraus, erhalten Sie sich Ihre geistige Beweglichkeit. Kombinieren Sie so früh wie möglich die verschiedenen Aspekte von geistigem und körperlichem Training und gesunder Ernährung zu einem vitalen Ganzen!
Rezepte für eine gesunde Ernährung finden Sie in unserer Kochrezepte-Sammlung.
